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늦가을은 건조한 바람과 따뜻한 햇살이 공존해 식재료를 말리기에 가장 좋은 계절이다. 수분이 빠지면 단순히 저장성이 높아지는 것이 아니라, 영양소가 농축되어 건강 효과가 커진다. 특히 항산화 물질, 비타민D, 식이섬유 등은 건조 과정에서 오히려 활성화된다. 냉장보다 똑똑한 '건조 보관', 지금 챙겨두면 겨울철 면역력까지 지켜준다.



표고버섯. 사진=클립아트코리아


햇대추 – 피로회복과 면역력 강화에 좋은 '가을 보약'
가을 햇볕에 말린 대추는 항산화물질인 폴리페놀과 플라보노이드가 생대추보다 2~3배 높다. 이는 혈관 속 활성산소를 제거하고 면역세포 활성을 도와 피로회복에 탁월하다. 말린 대추를 따뜻한 물에 우리면 숙면 효과가 있고, 감기 초기의 인후통 완화에도 도움을 준다. 최근에는 '대추칩'으로 간편하게 섭취할 수 있는 제품도 늘고 있다.
말 린 표고버섯 – 햇빛 덕분에 비타민D 2배, 감칠맛 상승
표고버섯은 햇볕에 말릴수록 비타민D2 함량이 급격히 높아져, 생표고보다 두 배 이상 많다. 베타글루칸은 면역세포를 활성화하고, 혈중 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 건조 과정에서 생성되는 구아닐산은 감칠맛을 더해 조리 시 천연 조미료 역할까지 한다. 물에 2시간 이상 불려 국물 요 리에 넣으면 풍미와 영양을 동시에 잡을 수 있다.
무말랭이 – 장 속 유익균을 키우는 천연 식이섬유
가을 무를 채 썰어 말리면 수분이 빠지며 식이섬유와 올리고당이 약 2배 이상 증가한다. 이는 장내 유익균의 먹이가 되어 변비를 완화하고 장운동을 활발하게 만든다. 무말랭이는 칼륨 함량이 높아 나트륨 배출을 돕고, 혈압 조절 에도 도움이 된다. 기름에 볶지 않고 간장·된장 양념으로 무치면 염분 부담 없이 담백하게 즐길 수 있다.



토마토. 사진=클립아트코리


건조 토마토 – 리코펜과 철분이 풍부한 '피부 항산화 식품'
수분 이 빠질수록 항산화 성분인 리코펜 농도가 생토마토보다 급격히 높아진다. 리코펜은 자외선 손상으로부터 피부를 보호하고, 혈중 콜레스테롤을 낮춰 혈관 건강에도 도움을 준다. 건조 토마토는 철분과 마그네슘이 풍부해 피로 회복에도 좋으며, 여성에게 특히 유익하다. 올리브오일에 절여 샐러드나 파스타에 곁들이면 영양 흡수율이 더 높아진다.



단호박. 사진=클립아트코리아


말린 단호박 – 베타카로틴으로 면역·피부·시력까지 관리
단호박은 말리면 수분이 빠져 식이섬유와 베타카로틴이 농축돼 혈당 상승을 완만하게 한다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되어 피부 점막을 보호하고 면역력 향상에 기여한다. 또한 비타민E가 풍부해 피로 회복과 노화 방지에도 도움을 준다. 전자레인지에 살짝 데워 견과류와 함께 먹으면 당분 걱정 없는 천연 건강 간식이 된다.
도옥란 기자 (luka5@kormedi.com)